不能不吃早餐，相信很多人都听过这个道理。但早餐也不是随便吃就行，特别是现在冬季，很多人的脾胃本就虚弱，一个没吃对不仅容易腹痛、腹泻，还可能易致癌！

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冬天早上少碰3种食物

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易伤脾胃、升血糖

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01油腻型食物——油条、油饼、炸糕、麻球等

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冬天人体新陈代谢相对缓慢，脾胃的运化功能也会有所减弱。而这些油腻食物通常含有大量的脂肪和碳水化合物，需要脾胃进行消化和吸收。

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要是早餐吃的太油，不仅会使脾胃在尚未完全“苏醒” 的状态下就承担过重的消化任务，易导致消化不良、胃胀、胃痛等问题，还容易让血糖快速升高，增加胰岛素抵抗和动脉粥样硬化风险。

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02寒性水果——猕猴桃、柚子、橙子等

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有些朋友早餐可能喜欢吃点水果，来补充点维生素，这个出发点是好，但却不是什么水果都适合冬天吃的。

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有部分水果性寒，早上常吃会损伤脾胃的阳气，使胃肠道的消化吸收能力进一步下降，导致水果中的糖分不能及时被代谢和利用，从而在体内堆积，引起血糖升高。

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03超加工食物——糕点、饼干等

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这天一冷，有些朋友可能就变成了起床困难户：每天早晨被闹铃声吵醒，按掉延迟按钮后，总想睡个“回笼觉”。

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可当再次醒来，想好好做个早餐时间就很赶了，于是总喜欢就拿些糕点、饼干等超加工食物对付几口，觉得方便又省事。

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殊不知，这些食物通常盐分、饱和脂肪和热量爆表，营养又单一，严重缺乏维生素和蛋白质。吃多了不仅血糖难控制，肠道菌群平衡也会被破坏，血糖调节和胰岛素敏感性也会受影响。

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2类常见的早餐组合

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也并不健康

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01只吃白粥+咸菜——营养单一、易致癌

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白粥虽然暖胃易消化，但属于精致碳水化合物和咸菜搭配营养密度低，缺乏足够的蛋白质和脂肪，因而不利于胆囊收缩素的分泌，胆汁也就相对排出的较少，甚至可能几乎不排，会大大增加患结直肠癌的风险。

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加上咸菜的盐分还高得惊人，不仅容易“偷”走身体的水分，还会让早上休息了一晚的肾脏压力倍增。

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光榨菜的含盐量就高达10.8克/100克！吃盐太多除了不利于控压，也会破坏胃黏膜，增加胃癌发病风险。

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改善建议

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把白粥改成杂粮粥，比如在大米或小米的基础上加入藜麦、燕麦、红豆、豌豆等，来降低升糖指数。同时少吃腌菜、咸菜，换成凉拌蔬菜，来得及还可以煮个鸡蛋。

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02只吃牛奶+鸡蛋——缺乏碳水、低血糖

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这样搭配是补充蛋白质的好选择，适合减脂人士短期食用，但对于普通人来说，它缺乏碳水化合物，并不能给人体提供足够的能量。

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早餐只吃这两样，身体就会缺乏能量来源，容易低血糖，使大脑宕机，一早就犯困没力气，注意力不集中，可能整个上午你都会昏昏欲睡，从而影响工作、学习和生活。

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改善建议在吃鸡蛋、喝牛奶的同时，吃个包子或红薯等提供碳水化合物的食物，最好再配点蔬菜、水果，让营养更均衡。3

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一个公式

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教你搭配好早餐

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事实上，一顿真正优质的早餐应该满足这个公式：优质早餐=谷薯类＋蔬菜水果＋优质蛋白＋坚果。

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其中，每类食物都发挥着独特的健康作用：

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1谷薯类食物——提供能量

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包括燕麦、黑麦、玉米、荞麦、薏米、小米、红薯、土豆、芋头等，这些谷薯类以复合碳水化合物为主，不仅能提供能量，还可以保障一定的膳食纤维和B族维生素的摄入，有利于控制血糖，帮助大脑能量代谢。

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2蔬菜水果——补充纤维

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一餐中如果没有果蔬，膳食纤维很难吃够，而且果蔬还能提供维生素和矿物质，帮助加速体内的新陈代谢，维持肠道的正常功能。

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因此，若是早餐煮粥、煮面，可以加一把青菜，若是吃全麦面包片可以夹点生菜、黄瓜、番茄,或者洗一点蓝莓、香蕉带在路上吃。

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3优质蛋白类食物——延缓饥饿

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优质蛋白，主要来自动物性蛋白和大豆蛋白，如鸡蛋、牛奶、虾、牛肉、豆浆、豆腐等。

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这类蛋白的消化、吸收、利用率比其他蛋白要高，不仅能延缓饥饿感，还能使人体血糖维持稳定。

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4坚果——提升营养

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坚果中富含不饱和脂肪酸，还有维生素E、多种B族维生素，以及钙、铁、钾、镁等矿物质，不仅有益大脑和血管健康，还能提高早餐质量。

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因此，每天早餐还可以加一把坚果，最好是原味的，约10克左右即可。

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(来源：北京卫视我是大医生官微）

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